MND-FS03 نیا 3 ملی میٹر موٹی انڈاکار ٹیوب جم آلات ٹانگ پریس

MND-FS03 لیگ پریس مشین ٹانگوں میں کلیدی پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرسکتی ہے۔ ٹانگ پریس کو ٹانگ کو مضبوط بنانے کے معمولات یا مشین سرکٹ ورزش کے حصے کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ یہ تیار کرنے کے لئے استعمال ہوتا ہےکواڈریسیپساور ران کے ہیمسٹرنگ کے ساتھ ساتھ گلوٹیس۔ اگرچہ یہ ایک سادہ سی مشق کی طرح لگتا ہے ، لیکن اس کو صحیح طریقے سے استعمال کرنے کا طریقہ سیکھنا ضروری ہے۔

1. شروعاتی پوزیشن: مشین میں بیٹھ کر ، اپنی پیٹھ اور ساکرم (ٹیلبون) فلیٹ کو مشین کے بیک ریسٹ کے خلاف رکھیں۔ اپنے پیروں کو مزاحمتی پلیٹ پر رکھیں ، انگلیوں کو آگے کی طرف اشارہ کریں اور اپنی نشست اور پیروں کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے گھٹنوں میں موڑ آپ کی ایڑیوں کے فلیٹ کے ساتھ تقریبا 90 ڈگری پر ہو۔ اپنی اوپری حد کو مستحکم کرنے کے لئے کسی بھی دستیاب ہینڈلز کو ہلکے سے سمجھیں۔ معاہدہ ("منحنی خطوط وحدانی") آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے کے ل carefully ، پوری ورزش کے دوران اپنی کم پیٹھ میں نقل و حرکت سے بچنے کے لئے محتاط رہیں۔

2. آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں جبکہ مزاحمتی پلیٹ کو اپنے گلٹس ، کواڈیسپس اور ہیمسٹرنگ کا معاہدہ کرکے اپنے جسم سے دور رکھیں۔ اپنی ایڑیوں کو مزاحمتی پلیٹ کے خلاف فلیٹ رکھیں اور اوپری حد میں کسی بھی تحریک سے بچیں۔

3. اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو بڑھاؤ جب تک کہ گھٹنوں کو آرام دہ اور پرسکون ، توسیع شدہ پوزیشن تک نہ پہنچیں ، ہیلس ابھی بھی مضبوطی سے پلیٹ میں دبائیں۔ اپنے گھٹنوں کو ہائپ فرینکسینڈ (لاک آؤٹ) نہ بنائیں اور سیٹ پیڈ سے اپنے بٹ کو اٹھانے سے گریز کریں یا اپنی کمر کو گھیریں۔

4. لمحہ بہ لمحہ رکیں ، پھر آہستہ آہستہ کولہوں اور گھٹنوں کو لچک (موڑنے) کے ذریعہ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں ، اور مزاحمتی پلیٹ کو آہستہ ، کنٹرول انداز میں آپ کی طرف بڑھنے دیں۔ اپنی اوپری رانوں کو اپنے پسلی کو کمپریس کرنے کی اجازت نہ دیں۔ تحریک کو دہرائیں۔

5.exercise تغیر: سنگل ٹانگ پریس۔

ایک ہی ورزش کو دہرائیں ، لیکن ہر ٹانگ کو آزادانہ طور پر استعمال کریں

غلط تکنیک چوٹ کا باعث بن سکتی ہے۔ اپنی ایڑیوں کو پلیٹ کے ساتھ رابطے میں رکھتے ہوئے توسیع کے مرحلے پر قابو پالیں اور اپنے گھٹنوں کو لاک کرنے سے گریز کریں۔ واپسی کے مرحلے کے دوران ، نقل و حرکت پر قابو پالیں اور اپنے پسلی کے خلاف اوپری رانوں کو کمپریس کرنے سے گریز کریں۔