MND-FS03 نیا 3 ملی میٹر موٹا اوول ٹیوب جم کا سامان ٹانگ پریس

MND-FS03 لیگ پریس مشین ٹانگوں میں کلیدی پٹھے بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔ ٹانگ پریس کو ٹانگوں کو مضبوط کرنے کے معمول یا مشین سرکٹ ورزش کے حصے کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ اسے تیار کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔quadricepsاور ران کے ہیمسٹرنگ کے ساتھ ساتھ گلوٹیس۔ اگرچہ یہ ایک سادہ مشق کی طرح لگتا ہے، یہ جاننا ضروری ہے کہ اسے صحیح طریقے سے کیسے استعمال کیا جائے۔

1. شروعاتی پوزیشن: مشین میں بیٹھیں، اپنی کمر اور سیکرم (ٹیل کی ہڈی) کو مشین کے بیکریسٹ کے خلاف فلیٹ رکھیں۔ اپنے پیروں کو مزاحمتی پلیٹ پر رکھیں، انگلیوں کو آگے کی طرف اشارہ کریں اور اپنی سیٹ اور پاؤں کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے گھٹنوں میں موڑ تقریباً 90 ڈگری پر ہو اور آپ کی ایڑیوں کو چپٹا کریں۔ اپنے اوپری حصے کو مستحکم کرنے کے لیے کسی بھی دستیاب ہینڈل کو ہلکے سے پکڑیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے کے لیے اپنے پیٹ کے پٹھوں کو ("منحنی خطوط وحدانی") کنٹریکٹ کریں، پوری ورزش کے دوران اپنی کمر کے نچلے حصے میں حرکت سے بچنے کے لیے محتاط رہیں۔

2۔ ریزسٹنس پلیٹ کو اپنے جسم سے دور دھکیلتے ہوئے اپنے گلوٹس، کواڈی سیپس اور ہیمسٹرنگ کو سکڑ کر آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ اپنی ایڑیوں کو مزاحمتی پلیٹ کے خلاف فلیٹ رکھیں اور اوپری حصے میں کسی بھی حرکت سے گریز کریں۔

3. اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو اس وقت تک پھیلاتے رہیں جب تک کہ گھٹنے ایک آرام دہ، بڑھی ہوئی پوزیشن پر نہ پہنچ جائیں، ایڑیوں کو پلیٹ میں مضبوطی سے دبایا جائے۔ اپنے گھٹنوں کو ہائپر ایکسٹینڈ (لاک آؤٹ) نہ کریں اور اپنے بٹ کو سیٹ پیڈ سے اٹھانے یا اپنی کمر کو گول کرنے سے گریز کریں۔

4. لمحہ بہ لمحہ توقف کریں، پھر کولہوں اور گھٹنوں کو موڑتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں، اور مزاحمتی پلیٹ کو آہستہ، کنٹرول شدہ انداز میں آپ کی طرف بڑھنے دیں۔ اپنی اوپری رانوں کو اپنے پسلی کے پنجرے کو دبانے کی اجازت نہ دیں۔ تحریک کو دہرائیں۔

5. ورزش کی تبدیلی: سنگل ٹانگ پریس۔

اسی مشق کو دہرائیں، لیکن ہر ٹانگ کو آزادانہ طور پر استعمال کریں۔

غلط تکنیک چوٹ کا باعث بن سکتی ہے۔ اپنی ایڑیوں کو پلیٹ کے ساتھ رابطے میں رکھ کر توسیع کے مرحلے کو کنٹرول کریں اور اپنے گھٹنوں کو بند کرنے سے گریز کریں۔ واپسی کے مرحلے کے دوران، حرکت کو کنٹرول کریں اور اپنے پسلی کے پنجرے کے خلاف اوپری رانوں کو دبانے سے گریز کریں۔